31.08.2023
15.02.2026
Йога как незаменимый помощник для хорошего сна и расслабления! Делайте эти упражнение перед сном, примерно по 20 секунд каждую позу.
1. Поза героя — это поза сидя, которая отлично растягивает четырехглавую мышцу. Способствует удержанию плеч над бедрами, что помогает выровнять позвоночник так, чтобы спина не болела, когда вы сидите. Поза героя растягивает квадрицепсы и лодыжки, помогая развить гибкость в коленях, лодыжках и бедрах. При езде на велосипеде и других занятиях с интенсивным использованием квадрицепсов растяжка будет желательна. Выравнивание позвоночника в позе героя является хорошим противовесом сутулости и позволяет улучшить дыхание.
2. Поза ребенка — это поза для отдыха в йоге, и хороший способ мягко растянуть различные части вашего тела. Помогает восстановить дыхание, помогает легкому растяжению плеч, спины, бедер, затылка и лодыжек.
3. Позу собаки с поднятой головой — помогает растянуть мышцы груди и брюшного пресса, одновременно укрепляя плечи, трицепсы, предплечья и поясницу. Большинство из нас проводят много времени, сидя за столом, с выдвинутыми вперед плечами, наклоненной вниз шеей. Эта поза может помочь восстановить правильную осанку и способствовать правильному выравниванию.
4. Поза верблюда — позволяет глубоко разгибать позвоночник без необходимости поддерживать свой вес руками. Это также гораздо более гибкая поза. Поза верблюда растягивает переднюю часть тела, включая грудную клетку, живот и четырехглавую мышцу. Она улучшает подвижность позвоночника, поскольку большую часть дня вы, скорее всего, сидите или сутулитесь, сгибая позвоночник вперед. Прогибаясь назад, вы сгибаете ее в противоположном направлении, и это может помочь улучшить осанку. Говорят, что она открывает сердечную чакру, которая является энергетическим центром любви, заботы и сострадания.
5. Складка бабочки — это растяжка паха и внутренней поверхности бедер в положении сидя, направленная на эти области. Это отличная растяжка для спортсменов, занимающихся спортом на поле или корте, бегунов и всех, у кого узкие бедра. Это также подготовительная растяжка, которая поможет стать достаточно гибкими для выполнения шпагата.
6. Скручивание — помогают нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стульях. Растягивает ягодичные мышцы, грудную клетку и косые мышцы. Она улучшает подвижность позвоночника и может помочь пищеварению.
7. Мостик — укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Его легко включить в силовую тренировку, его можно использовать в качестве разминки и даже в качестве хорошего реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации позвоночника. Также тренируются прямые мышцы живота, косые мышцы и четырехглавая мышца, поскольку они поддерживают стабильность.
8. Колени к плечам — может облегчить напряжение в пояснице. Часто рекомендуется при напряженных бедрах, ягодичных мышцах и нижней части спины. Она нацелена на бедра и ягодичные мышцы, но также снимает давление в нижней части спины, грушевидной мышцей и другими причинами болей в спине.
9. Расслабление — это поза отдыха, это не то же самое, что поза для сна. Вы должны стараться оставаться осознанным в течение 5-10 минут, которые вы проводите в окончательном расслаблении. Расслабление дает телу и разуму время переварить то, что произошло во время занятия йогой, помогая успокоиться и расслабиться. По этой причине ее чаще всего практикуют в конце сеанса йоги. Также можете практиковать расслабление перед сном, чтобы успокоить свой разум и получить более спокойный сон.
