02.10.2022
15.02.2026
Медленный, легкий бег — это основа любой беговой программы, независимо от того, стремитесь ли вы побить время забега или просто хотите немного оздоровить свое сердце.
Быстрая ходьба
Преимущество медленного бега заключается в том, что достигает оптимального уровня усилий: достаточно сильно, чтобы подтолкнуть ваше сердце и мышцы к адаптации, но достаточно легко, чтобы вы могли выполнять большую часть работы без усталости.
Если не можете быстро бегать во время пробежки, вам подойдет быстрая прогулка. Помните, ходьба не противоположна бегу. Это просто чуть менее интенсивная версия того же самого. Вполне нормально выполнять часть или всю пробежку, как прогулку. Ходьба в гору или ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком может быть еще одним способом повысить интенсивность вашей ходьбы.
Потерпи
Со временем вы разовьете достаточную аэробную форму при ходьбе, так что в один прекрасный день легкая пробежка действительно будет казаться легкой. Ничего страшного, если вы не достигнете этого уровня за несколько недель; для некоторых это занимает месяцы.
Как можно тренироваться?
• Делайте целые тренировки, которые состоят только из ходьбы. Это ходьба по беговой дорожке с максимальным наклоном. Другими словами, вы будете идти в гору, делаете это в течение 30 минут. На самом деле эта тренировка очень хороша для этого, но обязательно настройте параметры в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, идите по горной местности. Или ходите с утяжеленным жилетом или рюкзаком.
• Совмещайте ходьбу и бег. В первый день вы бегаете одну минуту. Затем вы идете в течение 90 секунд. Затем вы снова бежите в течение одной минуты. После 20 минут бега и ходьбы туда-сюда вы закончили свой день. Вы также можете сами составлять интервалы бега/прогулки в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Не корите себя, если понимаете, что идете слишком быстро. Просто замедлитесь и пройдитесь немного. Ты не испортил(а) свою тренировку или что-то в этом роде.
• Иногда беги быстро! Время от времени вы можете дать своему мозгу передышку, позволяя вашим ногам немного повеселиться. Сделайте несколько спринтерских интервалов или весь высокоскоростной забег. Просто не делайте все свои пробежки таким образом.
Когда вы начинаете, вы можете начать с начала этого списка, больше ходить, чем бегать. Независимо от того, что вы выберете, пока вы придерживаетесь тренировкам, вы создадите физическую форму для медленного бега, и в конечном итоге бег станет действительно легким.
